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自控力讀書(shū)筆記15篇
當(dāng)細(xì)細(xì)地品讀完一本名著后，相信大家一定領(lǐng)會(huì)了不少東西，為此需要認(rèn)真地寫(xiě)一寫(xiě)讀書(shū)筆記了。是不是無(wú)從下筆、沒(méi)有頭緒？下面是小編精心整理的自控力讀書(shū)筆記，歡迎閱讀與收藏。
自控力讀書(shū)筆記1
最近正在閱讀《自控力》，這本書(shū)解答了我許多疑惑。
比如，有兩個(gè)例子：
當(dāng)餐桌上既有肉也有蔬菜時(shí)，你就會(huì)認(rèn)為這一餐葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)合理。因?yàn)槭卟嗣杀瘟宋覀兊难劬�，讓我們覺(jué)得食物符合健康標(biāo)準(zhǔn)。
威爾斯脆餅綜合征。當(dāng)節(jié)食者看到餅干外包裝的.“零脂肪”時(shí)，包裝中所含的巧克力帶來(lái)的罪惡感似乎消失了。
第一個(gè)例子中，蔬菜只是在擺在那里，你根本沒(méi)有吃，僅僅是眼睛看到了而已，結(jié)果你可能攝入更多脂肪，卻碰都沒(méi)碰蔬菜。第二個(gè)例子中了，人們完全被“零脂肪”蒙蔽，吃掉了更多的這種高糖食品。
最近天熱，我想喝可樂(lè)又怕糖太多，就選擇了無(wú)糖可樂(lè)，自以為高度自律，注重健康，感覺(jué)還很好，現(xiàn)在明白了，我就是被“無(wú)糖”兩個(gè)字給完全蒙蔽了。
估計(jì)這本書(shū)很有收獲，我已決定再讀第二遍。
自控力讀書(shū)筆記2
在開(kāi)始學(xué)習(xí)之前，我們首先要掌握貫穿本書(shū)的三個(gè)核心挑戰(zhàn)，也可以說(shuō)是三條核心宣言：
“我要做”挑戰(zhàn)。這包括我想要的，對(duì)生活有好處的，但因?yàn)橥涎佣鴽](méi)有做的事情。
“我不要”挑戰(zhàn)�？酥茮_動(dòng)，起監(jiān)督作用。
“我想要”挑戰(zhàn)。這個(gè)挑戰(zhàn)包括我們想要完成的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)和欲望，此區(qū)域的細(xì)胞活動(dòng)越劇烈，你采取行動(dòng)和拒絕誘惑的能力就越強(qiáng)。
作者認(rèn)為關(guān)于意志力的練習(xí)說(shuō)到底就是圍繞這三種類(lèi)型的挑戰(zhàn)展開(kāi)的。簡(jiǎn)言之，提升自己的意志力、自控力就是要學(xué)會(huì)駕馭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”這三者之間的關(guān)系；是要能夠在每一種情境下，區(qū)分主要矛盾和次要矛盾，辨別長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和眼前利益；是要懂得在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候?yàn)榱酥饕芏鴷簳r(shí)放掉次要矛盾，為了長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)而犧牲眼前利益。
那么，這些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是來(lái)源于何方呢？作者給出了神經(jīng)學(xué)上的科學(xué)解釋?zhuān)嬖V我們意志力并不是虛無(wú)縹緲的天外來(lái)物，而是可以在我們的大腦中找到生物基礎(chǔ)的，它們都和大腦前額皮質(zhì)有關(guān)系。前額皮質(zhì)位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，斯坦福大學(xué)的神經(jīng)學(xué)家羅伯特·薩博斯基認(rèn)為，其主要作用是讓人選擇做“更難的事”，比如坐在沙發(fā)上更容易，它就會(huì)讓你站起來(lái)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
“我要做”的力量，位于大腦前額皮質(zhì)左邊區(qū)域，這種力量可以驅(qū)使我們投身于枯燥的、困難的，我們也許不想做但卻必須要做的事情。“我不要”的力量位于大腦前額皮質(zhì)右邊的區(qū)域，它可以幫助我們克制想要做某事的沖動(dòng)，通常是一些誘惑。而“我想要”的力量則位于大腦前額皮質(zhì)中間靠下的區(qū)域，它代表著我們的目標(biāo)和欲望，代表著我們真正想要的東西。
科學(xué)家經(jīng)過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，自控力是人類(lèi)所特有的。除了自控力之外，人類(lèi)還具有自我意識(shí)，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意識(shí)是自控力的好幫手，因?yàn)槿绻麤](méi)有清醒的自我意識(shí)，自控力就無(wú)法發(fā)揮作用。這意味著，當(dāng)我們做決定的時(shí)候，我們需要意識(shí)到：我們此刻正在做出一個(gè)決定，我們此刻需要或者不需要意志力。
訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力
在這種情況下，我們需要做的第一步就是認(rèn)識(shí)自己，認(rèn)識(shí)到自己在何種時(shí)刻需要意志力的出場(chǎng)，意識(shí)到此刻自己正在做出選擇，認(rèn)識(shí)到自己的種種沖動(dòng)（比如暴飲暴食的沖動(dòng)，熬夜的沖動(dòng)，想罵客戶(hù)的沖動(dòng)等等）。認(rèn)識(shí)自己，這就是意志力的第一法則。
【深入剖析】
首先，對(duì)自己進(jìn)行深入剖析，增強(qiáng)“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑選一個(gè)你目前正在面臨的意志力的挑戰(zhàn)。想一想，更難的事情是什么？為什么它如此艱難？
認(rèn)清兩個(gè)自我。描述出這兩種相抗衡的想法，沖動(dòng)的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力實(shí)驗(yàn)】
其次，通過(guò)兩個(gè)意志力實(shí)驗(yàn)來(lái)增強(qiáng)自控力。
選擇一天，記錄自己的意志力選擇。把自己做的決定記錄下來(lái)，哪些是有利的？哪些會(huì)消磨你的意志？
進(jìn)行5分鐘冥想實(shí)驗(yàn)：
-原地不動(dòng)坐好；
-閉上眼睛，將注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，開(kāi)始走神的時(shí)候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的時(shí)候覺(jué)得很糟糕，那沒(méi)有關(guān)系，實(shí)際上，感覺(jué)越“糟糕”，它在現(xiàn)實(shí)生活中的運(yùn)用作用就越明顯，最關(guān)鍵的是你能在走神的時(shí)候意識(shí)到這一點(diǎn)。剛開(kāi)始進(jìn)行冥想訓(xùn)練時(shí)，每天鍛煉5分鐘就可以，待習(xí)慣之后，可以試著將時(shí)間延長(zhǎng)到10~15分鐘，當(dāng)然不是必須延長(zhǎng)，每天都有一段固定的時(shí)間冥想，總比一天強(qiáng)迫自己冥想30分鐘要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力實(shí)驗(yàn)
將呼吸頻率較低到每分鐘4～6次，比平時(shí)呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)，提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。
研究表明，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲(chǔ)備。改善心情，緩解壓力的'最有效的鍛煉是每次5分鐘。
意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘給意志力加油
科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的綠色鍛煉就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強(qiáng)自控力。
自控的肌肉模式
研究人員發(fā)現(xiàn)，人們?cè)缟系囊庵玖ψ顝?qiáng)，如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
今天犯錯(cuò)，明天補(bǔ)救
我們總是把希望寄托在明天，我們想到未來(lái)的選擇時(shí)，就會(huì)很容易犯下大錯(cuò)，我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。我們總是憧憬著未來(lái)，卻沒(méi)能看到今天的挑戰(zhàn)。這讓我們確信，未來(lái)我們會(huì)有足夠的時(shí)間和精力去做今天想做的事。我們覺(jué)得，推遲到以后再做是理所當(dāng)然的。我們相信，未來(lái)不僅能夠彌補(bǔ)今天沒(méi)做的事，還能做到更多。
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)做快樂(lè)的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿(mǎn)足的事物中尋找滿(mǎn)足感。
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。
失敗的時(shí)候，請(qǐng)?jiān)徸约骸Ｃ鎸?duì)自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)�。�?lè)觀的悲觀主義者更有可能成功。預(yù)測(cè)你什么時(shí)候，會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一下不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。
延遲折扣：等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間越長(zhǎng)，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)你來(lái)說(shuō)價(jià)值越低。
我們無(wú)法明確的預(yù)知未來(lái)，這為我們帶來(lái)了誘惑，讓我們拖延著不做某些事。
等待10分鐘。在誘惑面前強(qiáng)制安排的等待時(shí)間，在這10分鐘里，一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑。
我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。
社會(huì)認(rèn)同：當(dāng)群體里的其他人都在做某些事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識(shí)中，這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著這個(gè)想法很重要。
試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本書(shū)概念太多，專(zhuān)業(yè)性強(qiáng)，我都暈了，囫圇吞棗，里面的一些方法比較實(shí)用，準(zhǔn)備過(guò)段時(shí)間再重新看。
自控力讀書(shū)筆記3
《自控力》是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程,作者是名健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士。該書(shū)為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發(fā)生作用，以及為何自控力如此重要。
現(xiàn)在社會(huì)有很多人存在自控力不足的問(wèn)題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機(jī)控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問(wèn)題，他們有的無(wú)法意識(shí)到自己行為的害處，有的能夠意識(shí)到；但難以改變現(xiàn)狀。
這本書(shū)正是通過(guò)一些實(shí)驗(yàn)研究作為例證，來(lái)得出一些關(guān)于歷史上人類(lèi)心理發(fā)展的結(jié)論，從本質(zhì)上解釋行為，以及提出周期性建議來(lái)改變?nèi)说男袨椤?/p>
書(shū)中部分實(shí)驗(yàn)都是理想實(shí)驗(yàn)，研究范圍太廣，人類(lèi)世界較為復(fù)雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類(lèi)世界中做這些實(shí)驗(yàn)。作者就構(gòu)造理想模型，設(shè)計(jì)一些富有創(chuàng)意的實(shí)驗(yàn)，趣味性強(qiáng)，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導(dǎo)走，而不是那種自我逼迫的感覺(jué)。
本書(shū)不是像其他心理指導(dǎo)書(shū)籍一樣——只提供文字引導(dǎo)，鼓舞人們改變；更可以說(shuō)是一本教材，它的內(nèi)容具有很強(qiáng)的邏輯性、科學(xué)性。雖然它所運(yùn)用的語(yǔ)言通俗易懂，但是它確實(shí)是人們用來(lái)進(jìn)一步了解“意志力科學(xué)”的素材。對(duì)于人們自控力的薄弱，它反對(duì)強(qiáng)制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化成實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的.動(dòng)力。它不僅讓人們認(rèn)識(shí)到什么是自控力，以及如何運(yùn)用它，它更是向讀者解釋:在研究此類(lèi)問(wèn)題時(shí)，應(yīng)該采用哪些科學(xué)方法；以此幫助讀者建立科學(xué)思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人難以抑制住內(nèi)心的沖動(dòng)。本文通過(guò)舉例子，提問(wèn)題來(lái)告知人們?nèi)绾握_且有效地抑制住沖動(dòng)。正如它所說(shuō)“自控力是一個(gè)過(guò)程，在這個(gè)過(guò)程中，人們不斷偏離目標(biāo)，又不斷把注意力收回來(lái)”。本書(shū)建議通過(guò)一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關(guān)的一切生理指標(biāo)，提醒人們：要想在需要“說(shuō)不”的時(shí)候“說(shuō)不”，在需要“說(shuō)好”的時(shí)候“說(shuō)好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當(dāng)你面對(duì)誘惑和拖延癥的時(shí)候，你得想清楚，你真正想要的。
自控力讀書(shū)筆記4
《自控力》的筆記 如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒(méi)有了恐懼，人們就沒(méi)法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。
如果你想有更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人腦像一個(gè)求知欲很強(qiáng)的學(xué)生，對(duì)經(jīng)驗(yàn)有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂(yōu)慮，它就會(huì)越來(lái)越憂(yōu)慮。如果你讓它專(zhuān)注，它就會(huì)越來(lái)越專(zhuān)注。
我們有現(xiàn)代人的大腦結(jié)構(gòu)，所以有好幾個(gè)自我。它們互相競(jìng)爭(zhēng)，試圖控制我們的想法、感受和行動(dòng)。每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是一次自我博弈。要想讓更好的自己占據(jù)主導(dǎo)，我們就要強(qiáng)化自我意識(shí)和自控力。這樣，我們才會(huì)擁有意志力和“我想要”的力量，讓自己選擇去做“更難的事”。
意志力實(shí)際上是“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。它們協(xié)同努力，讓我們變成更好的自己。
這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱(chēng)為身體的意志力“儲(chǔ)備”，也就是一個(gè)衡量自控力的生理學(xué)指標(biāo)。如果你的心率變異度高，那么無(wú)論在何種誘惑面前，你的意志力都會(huì)更強(qiáng)。
前額皮質(zhì)受損就會(huì)失去對(duì)大腦其他區(qū)域的控制。一般來(lái)說(shuō)，它能讓警報(bào)系統(tǒng)安靜下來(lái)，從而幫你管理壓力、克制欲望。但是，睡眠不足會(huì)讓大腦的這兩個(gè)區(qū)域之間出現(xiàn)連接問(wèn)題。警報(bào)系統(tǒng)不再受到審查，因此它對(duì)所有普通的壓力都會(huì)反應(yīng)過(guò)度。這樣，身體就會(huì)一直處于應(yīng)激狀態(tài)中，會(huì)釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結(jié)果就是，你壓力越來(lái)越大，自控力越來(lái)越差。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒(méi)法早點(diǎn)入睡，那就不要想睡覺(jué)這件事，想一想你到底對(duì)什么說(shuō)了“我想要”。這個(gè)意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己做什么的時(shí)候，你或許需要知道自己不想做什么。 當(dāng)我們面對(duì)的意志力挑戰(zhàn)過(guò)于強(qiáng)大時(shí)，我們很容易給自己下這樣的結(jié)論——我是個(gè)軟弱、懶惰、毫無(wú)意志力的廢物。但通常的情形是，我們的大腦和身體并未處于自控狀態(tài)。當(dāng)我們處在慢性壓力中時(shí)，迎接意志力挑戰(zhàn)的是最沖動(dòng)的自己。想要贏得意志力挑戰(zhàn)，我們需要調(diào)整到正確的身心狀態(tài)，用能量去自控，而不是自衛(wèi)。這就意味著，我們需要從壓力中恢復(fù)過(guò)來(lái)，保證有能量做最好的自己。 如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
如果你想有一套屬于自己的意志力訓(xùn)練方法，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”訓(xùn)練模式。
*增強(qiáng)“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說(shuō)某些口頭禪）、坐下的時(shí)候不翹腳、用不常用的手進(jìn)行日常活動(dòng)，比如吃飯和開(kāi)門(mén)。
*增強(qiáng)“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話(huà)、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
*增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以使你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。你不需要太先進(jìn)的工具，鉛筆和紙就夠了。但如果你需要一些激勵(lì)的話(huà)，“量化自我”運(yùn)動(dòng)已經(jīng)把“自我記錄”變成了一門(mén)科學(xué)和一種藝術(shù)。
正如諾克斯所說(shuō)，“疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺(jué)，一種情緒。”很多人都認(rèn)為，疲憊就意味著我們不能再繼續(xù)了。但這個(gè)理論告訴我們，疲憊只不過(guò)是大腦產(chǎn)生的某種反應(yīng)，好讓我們停下來(lái)。這就像焦慮會(huì)讓我們不去做危險(xiǎn)的事情，惡心會(huì)讓我們不去吃討厭的東西一樣。但因?yàn)槠v是一種預(yù)先警報(bào)系統(tǒng)，所以極限運(yùn)動(dòng)員能不斷突破常人眼中的身體極限。這些運(yùn)動(dòng)員知道，第一波疲憊感絕對(duì)不是自己真正的極限，只要有了足夠的動(dòng)力，他們就能挺過(guò)去。
兩個(gè)自我相互競(jìng)爭(zhēng)會(huì)進(jìn)一步打破二者之間的平衡。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我之間的沖突。一個(gè)你想的是自己的長(zhǎng)遠(yuǎn)利益（比如減肥），另一個(gè)你則想及時(shí)行樂(lè)（比如吃巧克力）。在面臨誘惑的時(shí)候，你要讓更理智的自己說(shuō)話(huà)，戰(zhàn)勝放縱自我的念頭。但是，成功自控會(huì)在不經(jīng)意間導(dǎo)致不好的后果。它會(huì)讓你暫時(shí)感到滿(mǎn)足，讓更理智的自己閉嘴。當(dāng)你取得進(jìn)步的時(shí)候，你的大腦就停止了思維進(jìn)程，而這個(gè)進(jìn)程正是推動(dòng)你追求長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)的關(guān)鍵。然后，那個(gè)放縱自我的聲音就會(huì)響起來(lái)，你就會(huì)轉(zhuǎn)而關(guān)注那些還沒(méi)有得到滿(mǎn)足的目標(biāo)。心理學(xué)家稱(chēng)之為“目標(biāo)釋放”。你曾努力克制的目標(biāo)會(huì)變得更加強(qiáng)大，誘惑也會(huì)變得更加難以抵擋。
頗具影響力的行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家喬治安斯利認(rèn)為，大部分自控力失效的情況背后的原理都是這樣的，大多數(shù)人從心底想抵抗誘惑。我們想作出選擇，獲得長(zhǎng)期的幸福。但當(dāng)我們和誘惑正面交鋒的時(shí)候，我們只愿意選擇短期的、即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，這種欲望是無(wú)可抵擋的。這就帶來(lái)了“有限意志力”。也就是說(shuō)，到我們真的需要自控力之前，我們一直擁有自控力。
作為現(xiàn)代人，我們?cè)跈?quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí)，大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣�！凹磿r(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望�！拔磥�(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)。
“高瞻遠(yuǎn)矚”的人需要把放縱視為一種投資，而不是只關(guān)注這么做的損失。你可以想象一下，你過(guò)一段時(shí)間能得到多少歡樂(lè)。你也可以把放縱當(dāng)成恢復(fù)精力、繼續(xù)工作的必經(jīng)之途。當(dāng)你想到今天的決定會(huì)影響自己未來(lái)的幸福，你還得想一想，如果你今天不這么做，以后肯定會(huì)后悔的。
但是，這種自動(dòng)讀心術(shù)也有一種自控的副作用：它會(huì)激活我們心中的共同目標(biāo)。心理學(xué)家稱(chēng)之為“目標(biāo)傳染病”。研究發(fā)現(xiàn)，我們很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的`行為。 為什么在關(guān)系密切的人中間？行為會(huì)傳染得這么嚴(yán)重呢？我們可以用免疫系統(tǒng)作個(gè)類(lèi)比。只有當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)現(xiàn)那些人“和我們不同”時(shí)，它才會(huì)拒絕他們的目標(biāo)和行為。畢竟，我們體內(nèi)的免疫系統(tǒng)不會(huì)攻擊自身的細(xì)胞。只要它能辨別出那是自己的東西，它就不會(huì)作出任何反應(yīng)。但是，只要它辨別出那是來(lái)自外部的東西，那對(duì)它來(lái)說(shuō)就是威脅。它會(huì)隔離或摧毀這個(gè)病毒或細(xì)菌，這樣你就不會(huì)生病了。事實(shí)證明，當(dāng)我們想到我們喜愛(ài)、尊重的人和感覺(jué)相似的人時(shí)，我們的大腦會(huì)像對(duì)待自己一樣對(duì)待他們，而不會(huì)把他們視為“別人”。在很多時(shí)候，只有想到其他人，我們才知道自己是誰(shuí)。因?yàn)�，我們的自我意識(shí)中包含了其他人，他們的選擇影響著我們的選擇。
當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí)，反而會(huì)比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)在人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱(chēng)為“諷刺性反彈”，當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某種想法時(shí)，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來(lái)了。
我希望，這個(gè)旅程并不僅僅是走馬觀花的一瞥,它們讓我們意識(shí)到，我們天生就有自控的能力，即便有時(shí)我們不太會(huì)運(yùn)用這種能力。它們幫我們找到失敗的原因，為我們指出可行的解決方法。它們甚至告訴我們，做人意味著什么。比如，我們一次又一次地看到，并不是只有一個(gè)自我，人是多個(gè)自我的混合體。人類(lèi)的天性不僅包括了想及時(shí)滿(mǎn)足的自我，也包括了目標(biāo)遠(yuǎn)大的自我。我們生來(lái)就會(huì)受到誘惑，也能抵制誘惑。人類(lèi)生來(lái)就能感受到壓力、恐懼或失控，但同時(shí)也能讓自己平靜下來(lái)，能掌控自己的選擇。自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，
而不是從根本上改變我們自己。在追求自控的過(guò)程中，罪惡感、壓力和羞愧是我們通常用來(lái)對(duì)付自己的武器，但都不起作用。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)了如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
自控力讀書(shū)筆記5
揣懷著對(duì)完整人格發(fā)展的追求，我們創(chuàng)辦智己園，為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見(jiàn)更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過(guò)程中遇見(jiàn)更友好的自己！做生命的輔助者！
所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執(zhí)行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣，通過(guò)練習(xí)可以不斷地加強(qiáng)，最終形成肌肉記憶。即使是一件小事，只要我們持續(xù)去做，也會(huì)提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。
觀察自己在做什么？
很多失控的場(chǎng)景，都是在我們無(wú)意識(shí)的狀態(tài)下發(fā)生的。就像我平時(shí)在電腦前排版，但只要微信一閃，我就會(huì)不自覺(jué)的點(diǎn)開(kāi)查看，注意力被打斷不說(shuō)，還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會(huì)自動(dòng)觸發(fā)我的點(diǎn)開(kāi)機(jī)制，往往自己還沒(méi)有注意到，手已經(jīng)伸出去了。
所以當(dāng)我們做一件事時(shí)，只有先意識(shí)到自己在屈服，我們才能運(yùn)用自控系統(tǒng)拉回注意力�，F(xiàn)在微信一閃動(dòng)，我就會(huì)先觀察自己的行為，然后刻意地控制。
冥想：
冥想是一種可以有效訓(xùn)練前額葉皮質(zhì)的大腦活動(dòng)，它通過(guò)提高人對(duì)自身的覺(jué)知，提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實(shí)冥想對(duì)我來(lái)說(shuō)時(shí)常會(huì)讓我走神，當(dāng)我意識(shí)到自己走神時(shí)，然后再重新回到原來(lái)做的事情時(shí)，常常會(huì)有更好的狀態(tài)呈現(xiàn)出來(lái)。
專(zhuān)心于呼吸是一種最簡(jiǎn)單而又有效的冥想技巧：
步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態(tài)端正、背挺直。
步驟二：專(zhuān)注于自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸時(shí)的起伏。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神的時(shí)候，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上�？梢酝ㄟ^(guò)在腦中隨著呼吸的節(jié)奏默想“呼”“吸”或數(shù)數(shù)來(lái)幫助自己集中精神。
10分鐘法則：
大腦的本能是關(guān)注眼下的，所以我們都喜歡即時(shí)反饋。等待的.時(shí)間越長(zhǎng)，我們感知到的價(jià)值就越低，也就越容易屈服于當(dāng)下的誘惑，這就是書(shū)中中提到的“延遲折扣”，由此書(shū)中提到了10分鐘法則。
10分鐘看似不長(zhǎng)，但它足以改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式，10分鐘以后的獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)大腦來(lái)說(shuō)就已經(jīng)從“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”變成了“未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)”。
所以想要擁有一個(gè)理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設(shè)置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力，可以先等10分鐘，在這10分鐘里使勁想著你的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)，努力抵抗誘惑，同時(shí)也盡可能創(chuàng)造出物理距離，比如把巧克力放到看不見(jiàn)的地方。10分鐘后如果你仍然想吃，你就可以吃。這個(gè)方法對(duì)我完全沒(méi)有效果。別說(shuō)10分鐘了，我隔多少天都會(huì)一直記著那杯想喝的奶茶的，而且隔的時(shí)間越長(zhǎng)喝的越多，還不如當(dāng)時(shí)就喝了呢。
或者當(dāng)你特別拖延不想鍛煉時(shí)，你也可以告訴自己“先做10分鐘，然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。（這個(gè)對(duì)我是很有效的，就像每次運(yùn)動(dòng)，最難的是開(kāi)始啟動(dòng)的那一刻，每每做到后面都停不下來(lái)，并且大汗淋漓過(guò)后的感覺(jué)更是讓自己心情舒暢。）
學(xué)會(huì)自我原諒：
當(dāng)我們失控時(shí)，往往是自己失控的感覺(jué)讓我們恐懼，而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會(huì)促使我們改正錯(cuò)誤、彌補(bǔ)過(guò)失，但事實(shí)上在情緒低落和強(qiáng)大壓力下，我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己，那種恐懼的感覺(jué)會(huì)逐漸消失，自己也可以更好的恢復(fù)到自己要做的事情當(dāng)中。當(dāng)遇到挫折的時(shí)候，試著從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。
角度一：關(guān)注并描述你的感受，注意那種感受是不是自我責(zé)備。
角度二：想象你尊敬、關(guān)心的其他人也曾經(jīng)歷這樣的挫折，他們是如何度過(guò)的？
角度三：想象你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會(huì)怎樣安慰和鼓勵(lì)你。
在了解了自控力以后，還需要我們結(jié)合自己的實(shí)際情況去思考和驗(yàn)證，在不斷思考和實(shí)踐的過(guò)程中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你養(yǎng)成了許多良好的習(xí)慣，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習(xí)慣的誘惑。更重要的是，在這個(gè)過(guò)程中，你通過(guò)增強(qiáng)自控力管理好了自己，慢慢成為一個(gè)更好的自己。
自控力讀書(shū)筆記6
讀這本書(shū)，我希望能夠理解并學(xué)習(xí)作者的所有有的關(guān)于自控力的研究與發(fā)現(xiàn)，以及相應(yīng)的解決辦法，但這卻不太實(shí)際。但是本書(shū)中有很多地方卻能讓我產(chǎn)生共鳴，比如我們往往在獲得了一項(xiàng)小的成果之后就會(huì)停滯不前，這將成為我們獲取更大成功的絆腳石。所以，我們?cè)趯?shí)現(xiàn)了一個(gè)小的目標(biāo)以后，要想想自己未來(lái)的大目標(biāo)是什么，不忘初心，方能成功。除此之外，作者還告訴我們?cè)诿鎸?duì)誘惑的時(shí)候，花十分鐘去想想自己成功避免誘惑將會(huì)帶來(lái)的`長(zhǎng)遠(yuǎn)獎(jiǎng)勵(lì)。以及作者告訴我們的自控力的肌肉模式，將一些比較困難的事情放在自己自控力最強(qiáng)的時(shí)間段，比如早晨去做。還有樹(shù)立自控力榜樣，將自控力比較強(qiáng)的人作為自己學(xué)習(xí)的目標(biāo)或者是挑戰(zhàn)的目標(biāo)等等。
還有一點(diǎn)必須拿出來(lái)說(shuō)說(shuō)的是，作者告訴我們，我們的大腦會(huì)受誘惑而產(chǎn)生一些與我們長(zhǎng)期目標(biāo)背道而馳的想法，我們沒(méi)必要要求自己去摒棄這些個(gè)想法，諷刺性反彈可能會(huì)讓我們事與愿違，我們可以做的就是想想而已，但是不要付諸行動(dòng)。這是我很贊同的一點(diǎn)，大禹治水，堵不如疏。大腦受誘惑而產(chǎn)生的一些想法，不也是如此嗎？一個(gè)勁的壓抑，欲罷不能，反而適得其反，不如放任它（但行動(dòng)上不支持），好像也就沒(méi)有那么具有誘惑力了…
總的來(lái)說(shuō)，這本書(shū)的作者凱利。麥格尼格爾，花了很大時(shí)間和精力研究了自控力，也向我們提出了各種提高自控力方法，作為茫茫讀者當(dāng)中的一員，我很感激。因?yàn)檫@年頭，寫(xiě)書(shū)的人很多，但是，認(rèn)真寫(xiě)書(shū)的人，真的為數(shù)不多…
自控力讀書(shū)筆記7
所謂意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。
第一章：迎接挑戰(zhàn)吧
人的前額皮質(zhì)能控制我們?nèi)リP(guān)注什么、想些什么，甚至能影響我們的感受，它分為三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，而意志力就是駕馭這三種力量。
神經(jīng)學(xué)家認(rèn)為我們的腦袋里有兩個(gè)自我，一個(gè)自我任意妄為、及時(shí)行樂(lè)，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮。兩個(gè)自我的對(duì)抗就是我們面臨的意志力挑戰(zhàn)。
怎樣做好面臨的意志力挑戰(zhàn)呢？1、更強(qiáng)的自控力，就得有更多的自我意識(shí)。（當(dāng)我們做一件事的時(shí)候，我們能意識(shí)到自己做什么，也知道自己為什么這樣做，還要知道在做這件事之前需要做些什么，這樣我們就會(huì)三思而后行。）2、訓(xùn)練大腦，增強(qiáng)意志力。（進(jìn)行冥想練習(xí)。（1）原地不動(dòng)，安靜做好（2）閉上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標(biāo)；如果你在冥想時(shí)沒(méi)法集中注意力，別擔(dān)心。你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上。
第二章：狀態(tài)決定成敗
心率變異度能很好地反應(yīng)意志力的程度。心率降低，心率變異度便會(huì)升高，人們能更好地集中注意力并保持平靜。（將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平時(shí)呼吸慢一點(diǎn)，多練習(xí)）
長(zhǎng)期睡眠不足容易感到壓力、萌生欲望、收到誘惑；任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至?xí)輾愕囊庵玖�。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低心率變異度和較差的自控力有關(guān)。慢性疼痛和慢性疾病則會(huì)消耗身體和大腦的意志力儲(chǔ)備。（任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱的活動(dòng)，就能緩解壓力，改善心情，提高注意力，增強(qiáng)自控力。補(bǔ)覺(jué)、儲(chǔ)存睡眠或打個(gè)小盹能減少睡眠不足帶來(lái)的危害。）
長(zhǎng)時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。（從壓力和自控力中恢復(fù)過(guò)來(lái)最佳的途徑就是放松。放松能讓你恢復(fù)意志力儲(chǔ)備。躺下你覺(jué)得舒服的狀態(tài)，深呼吸，感受腹部的起伏。）
第三章：越練越可能
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會(huì)疲勞，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。（意志力會(huì)上下波動(dòng)，特別注意什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，什么時(shí)候最容易放棄。當(dāng)你覺(jué)得自己太“疲憊”而無(wú)法自控的時(shí)候，看看自己能不能挺過(guò)第一波疲憊的感覺(jué)，向前邁進(jìn)一步。從小事從簡(jiǎn)單開(kāi)始做起。）
意志力需要能量的。（確保你的身體攝入了足夠的食物，能為你提供足夠的能量。）
發(fā)現(xiàn)你的“我想要的力量”（發(fā)現(xiàn)自己最總要的'“我想要”的力量，也就是你最脆弱的時(shí)候給你動(dòng)力的東西。每當(dāng)要放棄的時(shí)候，都想一想這個(gè)東西。）
第四章：善不是放縱的理由
當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，善行就會(huì)允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀。（你是否因?yàn)檎J(rèn)為某些積極的行為值得稱(chēng)贊，就忘掉了自己的實(shí)際的目標(biāo)是什么。不要把目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)的本身。）
明天和今天沒(méi)有區(qū)別。（當(dāng)你想改變行為的時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）
取消許可，牢記理由。（下次，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在用曾經(jīng)的善行為放縱辯護(hù)的時(shí)候，停下來(lái)想一想你做好事的原因，而不是你應(yīng)不應(yīng)該得到獎(jiǎng)勵(lì)。）
第五章：我所需要的
我們的大腦錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾做快樂(lè)的保證，所以，我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿(mǎn)足的事情中尋找滿(mǎn)足感。（關(guān)注你放縱的過(guò)程，不要急著去體驗(yàn)。注意這種獎(jiǎng)勵(lì)的承諾給你什么感覺(jué)，允許自己接受這種感覺(jué)，想想和你的期望比起來(lái)，這種體驗(yàn)怎么樣，是不是真的是自己所需的。）
神經(jīng)營(yíng)銷(xiāo)學(xué)和環(huán)境的刺激。（觀察一下零售商和營(yíng)銷(xiāo)人員如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)的承諾。）
渴望的壓力。（注意觀察，欲望是如何引發(fā)壓力和焦慮的。）
第六章：正視自我
情緒低落會(huì)使人屈服于誘惑，擺脫罪惡感會(huì)讓你變得更強(qiáng)大。（想一想什么東西讓你感到快樂(lè)，感到壓力前想一些方法鼓勵(lì)自己。正視自己的恐懼。面對(duì)自己的挫折，持同情自我的態(tài)度，以免罪惡感讓你再次放棄抗?fàn)�。�?/p>
決定改善心情。（為什么很多人樂(lè)于一次次放棄又重新開(kāi)始，而不是真的找到改變的方法。當(dāng)我們想象自己會(huì)發(fā)生怎樣的翻天覆地的改變的時(shí)候，總是會(huì)興奮不已，這讓我們難言放棄。重復(fù)立旗。）
樂(lè)觀的悲觀主義者更可能成功。（預(yù)測(cè)你什么時(shí)候、會(huì)怎樣收到誘惑和違背承諾，想象一個(gè)不讓自己放棄抗?fàn)幍木唧w方法。）
第七章：未來(lái)的你，是你想要的你
我們無(wú)法明確地預(yù)知未來(lái)，這為我們帶來(lái)了誘惑，讓我們拖延這不做某些事。
等待10分鐘。（在誘惑面前強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里，時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)更好的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住誘惑。）
降低你的折扣率。（當(dāng)你收到誘惑，要做和長(zhǎng)期利益相悖的事情時(shí)，請(qǐng)想一想，這個(gè)先擇意味著，你為了即時(shí)的滿(mǎn)足感放棄了更好的長(zhǎng)期獎(jiǎng)勵(lì)。）
預(yù)先對(duì)未來(lái)的自己作出承諾。（作好拒絕的準(zhǔn)備，讓改變偏好變得更難，用獎(jiǎng)勵(lì)或威脅來(lái)激勵(lì)未來(lái)的自己。）
預(yù)見(jiàn)未來(lái)的自己。（創(chuàng)造一個(gè)未來(lái)的記憶，給未來(lái)的自己發(fā)條信息，想象未來(lái)的自己。）
第八章：身邊榜樣的力量
自控受到社會(huì)認(rèn)同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染力。（近朱者赤近墨者黑）
增強(qiáng)你的免疫系統(tǒng)。（避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開(kāi)始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)。）
感染自控力。（當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí)，給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣。問(wèn)自己：那個(gè)意志力堅(jiān)強(qiáng)的人會(huì)怎么做？）
自豪感的力。（公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn)，想象你在意志力挑戰(zhàn)成功后將多么自豪。）
第九章：別讀這章
試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）
忠于你的感受，但別相信你所有的想法。（當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。）
直面欲望，但不要付諸行動(dòng)。（當(dāng)欲望來(lái)襲時(shí)，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭(zhēng)論，記住你真正重要的目標(biāo)。它在是它的事，我不做是我的事。共處。）
敵方還有三十秒到達(dá)戰(zhàn)場(chǎng)，全軍出擊。敵方前期英雄（壓力、欲望、情緒、拖延等）太強(qiáng)，他強(qiáng)任他強(qiáng)（直面欲望，但不要付諸行動(dòng)，共處），先打怪（從簡(jiǎn)單開(kāi)始改變壞習(xí)慣）發(fā)育（提升意志力），購(gòu)買(mǎi)裝備（冥想、放松等），隊(duì)友（身邊的榜樣）干掉了一名敵方英雄，修煉完成，出擊干掉敵方英雄，團(tuán)結(jié)隊(duì)友一舉推掉敵方塔水晶（我想要的自控力/未來(lái)的自己）。
自控力讀書(shū)筆記8
古人云“古之成大事者，不惟有超世之術(shù)，亦必有堅(jiān)韌不拔之志�！边@里所說(shuō)的“堅(jiān)忍不拔之志”，正是自控力。如果沒(méi)有了欲望，人們就會(huì)變得沮喪；如果沒(méi)有了恐懼，人們就沒(méi)法保護(hù)自己、遠(yuǎn)離傷害。在意志力挑戰(zhàn)中獲勝的關(guān)鍵，在于學(xué)會(huì)利用原始本能，而不是反抗這些本能。
通過(guò)這本書(shū)中，讓自己有感受頗深，受益匪淺。從中領(lǐng)悟到一些對(duì)自己生活有益的改善。自控力給我的啟示有以下三個(gè)方面：
1、面對(duì)拖延癥。我們要想象自己如果做了這個(gè)事情該對(duì)自己的生活有多么大的改變，這樣會(huì)提高我們腦中的多巴胺的分泌，然后促使自己去做。
2、面對(duì)誘惑。首先要做到的'是意識(shí)到誘惑，我們多數(shù)情況下是無(wú)意識(shí)就掉進(jìn)陷阱了，然后就會(huì)后悔，再就是徹底的放棄自己，又一次次的重新開(kāi)始。我們先要意識(shí)，再就是減少被誘惑的頻率，如果你意識(shí)到自己被誘惑了，你就告訴自己，把這些誘惑集中放到一個(gè)時(shí)間段來(lái)做，現(xiàn)在不急，等到了那個(gè)時(shí)候在做，這樣你就可以騙騙自己的大腦，減少這個(gè)誘惑的多巴胺的分泌。
3、做樂(lè)觀的悲觀主義者。自己想要做的事情，對(duì)未來(lái)抱有希望，這樣有助于自己不會(huì)半途而廢，同時(shí)不能想著自己一定能夠達(dá)到目標(biāo)，這樣既是警醒自己，也是督促自己，才有可能最后成功。
自控力讀書(shū)筆記9
本書(shū)的目的：
1、如何改變舊習(xí)慣，培養(yǎng)健康的新習(xí)慣，克服拖延，抓住重點(diǎn)，管理壓力
2、人們?yōu)楹螘?huì)在誘惑前屈服&怎樣才能抵抗誘惑
3、理解自控局限
4、培養(yǎng)意志力的最佳策略
章節(jié)設(shè)計(jì)：
1、深入剖析：某種概念在生活中如何發(fā)生作用&其本質(zhì)是什么
2、意志力實(shí)驗(yàn)：提升自控力的'策略
挑戰(zhàn)：
1、迎接挑戰(zhàn)
2、一次挑戰(zhàn)一個(gè)概念
3、每周?chē)L試一種策略
4、分享
選擇挑戰(zhàn)：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活質(zhì)量（逃避的事情）
2、我不要：什么是你想放棄&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的習(xí)慣）
3、我想要：最想集中精力完成的重要長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。那種當(dāng)下的“渴望”最可能分散注意力&誘惑你遠(yuǎn)離目標(biāo)（重要生活目標(biāo)）
自控力讀書(shū)筆記10
你有多久沒(méi)有成功執(zhí)行一項(xiàng)計(jì)劃了？
是不是每一次奮起努力，卻總以失敗告終呢？
有沒(méi)有想過(guò)是什么原因?qū)е掠?jì)劃失敗呢？
難道真的歸結(jié)為我們意志力太單薄嗎？
今天歐陽(yáng)和大家來(lái)共讀《自控力》的前三章，書(shū)本第10頁(yè)到第87頁(yè)，一起揭開(kāi)“意志力”的神秘面紗。
01
自控力，即意志力，是自我控制的能力。人和動(dòng)物有很多差別，而自控力就是最顯著的差別之一。人是群體動(dòng)物，早在幾千年前我們的祖先就學(xué)會(huì)了在群體中生活，當(dāng)時(shí)要想好好活著，就必須學(xué)會(huì)自控，這就是人類(lèi)自控力的由來(lái)。
作為現(xiàn)代人類(lèi)，我們繼承了祖先的大腦，并且為了適應(yīng)更多樣化的需求進(jìn)化出比祖先們更強(qiáng)大的大腦。只有大腦緊跟時(shí)代的腳步，我們才能夠擁有意志力，才能夠把控自己的人生，成為一個(gè)區(qū)別于動(dòng)物的人！
那么問(wèn)題來(lái)了，人腦到底是怎么進(jìn)化來(lái)的.呢？答案就是大腦的前額皮質(zhì)進(jìn)化了。所謂前額皮質(zhì)就是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)，它負(fù)責(zé)控制人體運(yùn)動(dòng)。這塊區(qū)域并不是我們想象的那樣堆成一坨，而是分成三個(gè)區(qū)域，分別控制“我要做”“我不要”“我想要”三種力量。
“我要做”能夠控制我們?nèi)プ鲆恍┛菰餆o(wú)味但必須要做的事情，比如說(shuō)你在家看電影吃了一堆零食，你必須在關(guān)上電視或電腦后開(kāi)始打掃，收拾垃圾，顯然打掃是一件很乏味的事兒，但是你必須要做這件事兒不是嗎？
“我不要”則能夠控制你一時(shí)的沖動(dòng)，比如說(shuō)在雙十一前看中了一款包包，你抑制住馬上買(mǎi)單的沖動(dòng)，而默默把它加入購(gòu)物車(chē)，等待它打折那天的到來(lái)，這就是“我不要”的力量。
“我想要”這個(gè)區(qū)域則是記錄你的目標(biāo)和欲望，它會(huì)在你手足無(wú)措的時(shí)候提醒你，你的目標(biāo)是什么，它會(huì)和前兩個(gè)區(qū)域打好配合，讓你把想要的變成現(xiàn)實(shí)。
這三種力量是構(gòu)成意志力缺一不可的元素，要想有強(qiáng)大的意志力，就必須不斷訓(xùn)練這三種力量。
02
那么如何訓(xùn)練意志力的三種力量，過(guò)上自律的生活，成就自己無(wú)悔的人生呢？
第一，我們需要有意識(shí)的通過(guò)一些簡(jiǎn)單的小練習(xí)來(lái)增強(qiáng)“我要做”“我不要”“我想要”三方面的力量。比如在冰箱里放上幾塊巧克力誘惑自己，再比如回家的路上特地往麥當(dāng)勞或是肯德基門(mén)前經(jīng)過(guò)，你要做的就是抵擋誘惑而已。
第二，冥想。冥想是清理大腦雜質(zhì)的一種方式，就像給魚(yú)缸換水一樣，先要把渾濁的水倒掉，才能把清澈的水裝進(jìn)去。冥想過(guò)后，我們的腦神經(jīng)細(xì)胞就會(huì)像小魚(yú)一樣活躍起來(lái)，能夠更精準(zhǔn)的把握個(gè)人決策。很多人會(huì)說(shuō)冥想說(shuō)來(lái)簡(jiǎn)單，但是“臣妾做不到啊”！剛開(kāi)始練習(xí)冥想確實(shí)有難度，但是五秒的放空也比時(shí)刻緊繃著要好得多不是嗎？
第三，健身。我有很多朋友會(huì)在每天下班后去健身，如果來(lái)不及去健身房也會(huì)在家樓下的小區(qū)花園里跑半個(gè)小時(shí)，出一身汗回家洗洗再睡。在這些朋友看來(lái)，在健身時(shí)可以什么都不想，壓力和煩惱會(huì)隨著汗水排出體外，讓他們更從容地面對(duì)第二天的挑戰(zhàn)。有的人甚至說(shuō)因?yàn)榍耙惶旖∩砹�，第二天早起時(shí)思路特別清晰，做的決定也更加理性。
第四，睡覺(jué)。一定有人會(huì)說(shuō)，你開(kāi)玩笑吧，睡覺(jué)？這算是什么訓(xùn)練方式？我們都知道只有睡好了，精神才會(huì)好，精神好才能夠控制自己理智地做出決定，而意志力就是對(duì)自己的言行進(jìn)行有效控制的能力，所以睡覺(jué)也是提升意志力的有效途徑。
03
意志力可以通過(guò)一系列方法去增強(qiáng)，那么意志力會(huì)有極限嗎？
這個(gè)問(wèn)題很值得我們?nèi)ニ伎�，回想一下高中或是大學(xué)時(shí)候的體能訓(xùn)練，每一次跑八百，跑完第一圈的時(shí)候，許多人就會(huì)覺(jué)得自己跑不下去了。當(dāng)我出現(xiàn)“跑不下去”的念頭我通常會(huì)拼命給自己打氣，一邊默念“一二，加油，一二，加油”，一邊跟著前一個(gè)人努力邁開(kāi)自己的步子，正是因?yàn)槿绱宋颐恳淮味寄軋?jiān)持跑完全程，每一次考試都順利通過(guò)。
心理學(xué)家馬克·穆拉文通過(guò)一系列實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)“金錢(qián)可以幫助本科生儲(chǔ)蓄意志力，讓他們完成自己的研究課題”，于是提出“意志力肌肉”這個(gè)概念。顯然馬克的理論認(rèn)為意志力和肌肉一樣，是能夠通過(guò)外界刺激和鍛煉來(lái)提高的，我們可以像運(yùn)動(dòng)員一樣去訓(xùn)練，去提高。
我跑八百米的經(jīng)驗(yàn)正好驗(yàn)證了馬克的觀點(diǎn)，意志力和跑步是一樣的，雖然有極限，但是可以挑戰(zhàn)極限，刷新極限。只要我們挺過(guò)奔跑中的第一波疲憊，就有力量跑完全程，獲得勝利。意志力挑戰(zhàn)也是同樣的道理，挺過(guò)了第一波疲倦期，我們就有更大的迎來(lái)最后的勝利。
今天跟大家一起了解了意志力，并找到了提升意志力的方法，那么按照上述的方法真的可以成為意志力超強(qiáng)的人嗎？答案我們明天揭曉。
自控力讀書(shū)筆記11
對(duì)于《自控力》這本書(shū)，很多人一開(kāi)始對(duì)他提起興趣是因?yàn)橄Ｍ麖倪@本書(shū)找到如何減肥、如何堅(jiān)持健身等秘訣，看看怎樣才能提高自控力，我也不例外。剛開(kāi)始抱著這個(gè)想法并不奇怪，但當(dāng)你看完這本書(shū)你會(huì)發(fā)現(xiàn)自控力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這么簡(jiǎn)單，它會(huì)讓你對(duì)自控力和自控力挑戰(zhàn)有更清晰的認(rèn)識(shí)。在讀此書(shū)之前，我對(duì)自控力的理解就是人腦能夠控制自己的行為的行為的能力�？墒牵聦�(shí)好像并非如此。意志力實(shí)際上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”這三種力量的集合。它們協(xié)同努力，讓自身變得更加完美。
這本書(shū)的獨(dú)特之處就在于書(shū)中并不全是理論知識(shí)，作者會(huì)將各種有趣的實(shí)驗(yàn)融合觀點(diǎn)進(jìn)行講解，雖然這些實(shí)驗(yàn)也許有些太過(guò)理想化或者隨機(jī)性較強(qiáng)，但是將觀點(diǎn)與實(shí)驗(yàn)結(jié)合，不僅讓作者的觀點(diǎn)更有力，而且增強(qiáng)書(shū)籍可讀性。
首先來(lái)看看，什么是意志力和意志力挑戰(zhàn)？它是內(nèi)心兩個(gè)不同的你在互相競(jìng)爭(zhēng)，神經(jīng)學(xué)家經(jīng)常說(shuō)，雖然我們只有一個(gè)大腦，卻有兩種思維。當(dāng)我們用不同的思維思考，我們會(huì)完全變成另一個(gè)人。所以意志力就是兩個(gè)不同的你在競(jìng)爭(zhēng)。
作者在在斯坦福開(kāi)設(shè)這門(mén)課程的時(shí)候，最初的想法是想教人們?nèi)绾翁岣咝�，改善健康�？墒窃谡n上很多同學(xué)都表示“我知道我要做什么，就是不想做罷了”，相信在座的你們也有同樣的想法。所以“你想做”和和“以為想做”中間有條很有趣的橫溝。關(guān)鍵看我們?cè)趺崔D(zhuǎn)化。
書(shū)中提出意志極限損耗極限理論，說(shuō)明了意志力如同肌肉一樣有極限的，人的一天從早到晚意志力是如何衰減的。自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)，只有大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，才有力量克服沖動(dòng)。所以他建議我們?cè)谝庵玖νr(shí)期處理繁冗事物，避免在意志力薄弱處理這類(lèi)事物大量消耗意志力，因?yàn)槭褂靡庵玖σ矔?huì)消耗能量的。正是如此，教授才建議說(shuō)不必時(shí)時(shí)克制，事事克制，重要的是在關(guān)鍵時(shí)候發(fā)揮作用。睡眠充足讓大腦更好的記住了長(zhǎng)期目標(biāo)，保持干凈和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等對(duì)提升意志力都有至關(guān)重要的作用。
問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題，你們回想自己最近遇到的挫折或意志失�。ū热缭绮统缘�.不健康，或者早上沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，或者一早上看無(wú)關(guān)工作的鏈接）我的問(wèn)題是，你們會(huì)對(duì)此感到沮喪嗎？相信很多人都會(huì)沮喪、傷心，對(duì)自己做得感覺(jué)有愧疚感。其實(shí)事實(shí)證明，原諒自己的過(guò)錯(cuò)反而能更好防止以后的意志失敗，當(dāng)你偶爾意志失敗的時(shí)候，不要過(guò)分自責(zé)、怪罪自己，而是應(yīng)該抱著“人無(wú)完人”，適當(dāng)原諒自己反而能讓今后的意志保持或提升，而不是下次重復(fù)同樣的挫折。
書(shū)中還有一個(gè)比較創(chuàng)新的觀點(diǎn)是不要試圖壓抑自己的想法、情緒和欲望，因?yàn)槟侵粫?huì)產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建議當(dāng)你有想法產(chǎn)生時(shí)，不要試圖去抑制，而是忠于你的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)，將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專(zhuān)注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去。
讀完這本書(shū)并不是讓你馬上減肥成功，或者讓你每一次都能成功抵抗誘惑。而是在你心里，對(duì)于自控力有了更全面的認(rèn)識(shí)。當(dāng)下次面對(duì)誘惑時(shí)，你不會(huì)手足無(wú)措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么對(duì)付你啦！
自控力讀書(shū)筆記12
來(lái)杭州帶了幾本書(shū)這本是唯一一本無(wú)關(guān)k線(xiàn)和期貨的書(shū)。從生活里，我顯而易見(jiàn)地可以明白自己是一個(gè)缺乏自制力的人，想要腳踏實(shí)地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一點(diǎn)起來(lái)，點(diǎn)了外賣(mài)開(kāi)始翻書(shū)。到第五章結(jié)束，停了也不翻書(shū)，去跑了今年第一次步，三公里法特萊克跑，中途心臟疼痛，胃里翻江倒海，差點(diǎn)沒(méi)能累死在半道上，僥幸活到現(xiàn)在沒(méi)能猝死真是幸運(yùn)。
從青旅搬到住宿的那天，打了滴滴運(yùn)行李，滴滴司機(jī)是一個(gè)做阿里釘釘服務(wù)商的高層，他說(shuō)到佛學(xué)里有個(gè)詞叫氣場(chǎng)，當(dāng)你堅(jiān)持做一件事，就算錯(cuò)了也堅(jiān)持下去，你身邊便會(huì)形成這股氣場(chǎng)，所有的人和事都會(huì)被氣場(chǎng)聚到一塊成為你堅(jiān)持下去的能量。有些感觸。
本想要逐章的把重點(diǎn)寫(xiě)下來(lái)，可書(shū)里已經(jīng)將重點(diǎn)用綠色字體做了重點(diǎn)標(biāo)記，在此也就不再贅述。
自控力是人與生俱來(lái)的。
人一天的自控力是有額度的，像是支付寶日內(nèi)支付額度。但可以通過(guò)休息來(lái)回復(fù)。也能通過(guò)鍛煉來(lái)提升，就像是肌肉可以通過(guò)鍛煉來(lái)使他強(qiáng)壯，鍛煉的方法是從小處開(kāi)始做，每天堅(jiān)持做一件無(wú)關(guān)緊要的小事，像是用左手開(kāi)門(mén)之類(lèi)的小事，不斷訓(xùn)練，其次提升意志力的良藥是鍛煉身體，身體的強(qiáng)健是自律的保證。關(guān)于堅(jiān)持的人我遇到過(guò)，在網(wǎng)絡(luò)上，那種堅(jiān)持的精神通過(guò)網(wǎng)線(xiàn)不斷刺激我。更為直觀的身邊例子也有，令人羨慕。
壓力對(duì)于自控力其實(shí)是一種消磨，更多時(shí)候，我們不合時(shí)宜的對(duì)自己施加壓力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理壓力和照顧自己才能培養(yǎng)自控力。
飲食：瘦肉蛋白、堅(jiān)果、粗纖維谷類(lèi)、麥片、水果、蔬菜
當(dāng)完成目標(biāo)時(shí)，不應(yīng)該想著“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不應(yīng)該把自控力當(dāng)作強(qiáng)迫自己做不愿意做的.事，而是該去想“我做這些事的目的是為了什么�！薄拔耶�(dāng)初拒絕是為什么才拒絕”
認(rèn)為好的那個(gè)自己才是真正的自己，這才是最重要的！
不斷培養(yǎng)，不斷的認(rèn)可自己，這才是自控力的正確培養(yǎng)方式，而不是站到和自控力相對(duì)的另一方去。
當(dāng)然首先要點(diǎn)是慢慢來(lái)。
另外一提，我覺(jué)得我有英文閱讀障礙，像是看畫(huà)。
自控力讀書(shū)筆記13
導(dǎo)言：
意志力，就是控制自己的注意力、情緒和欲望的能力。意志力會(huì)影響一個(gè)人的健康、經(jīng)濟(jì)、人際關(guān)系和事業(yè)成敗。
缺乏意志力是完成目標(biāo)的最大絆腳石。
提高自控力的最有效途徑：弄清自己如何失控，為何失控。這將幫助你避開(kāi)意志力失效的陷阱。
自詡意志堅(jiān)定的人反而最容易在誘惑面前失控。
我們的很多意志力挑戰(zhàn)是獨(dú)一無(wú)二的。你渴望的，很可能是其他人拒絕的。你上癮的，很可能是其他人覺(jué)得無(wú)聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人寧愿花錢(qián)去做的。
01
“我要做”和“我不要”是自控的兩種表現(xiàn)，但不是意志力的全部，第三種力量是：牢記自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在關(guān)鍵時(shí)刻明確自己的目標(biāo)。這就是“我想要”的力量。
意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。
人類(lèi)還是像十萬(wàn)年前一樣好吃、好色、好殺戮。（與部落里的人相比，人性進(jìn)化的很慢，自控力是一種進(jìn)化。）
時(shí)代的發(fā)展，社會(huì)越來(lái)越復(fù)雜，人們?cè)絹?lái)越需要自控力。意志力是抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為了真正的人。
意志力不但區(qū)分了人和動(dòng)物，也區(qū)分了每一個(gè)人。頑強(qiáng)的意志力是一個(gè)人最突出的優(yōu)點(diǎn)。自控力比智商更有助于拿高分，比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
我們只有一個(gè)大腦，但我們有兩個(gè)想法�；蛘哒f(shuō)，我們的腦袋里有兩個(gè)自我。意志力挑戰(zhàn)就是兩個(gè)自我的對(duì)抗。
在做決定的時(shí)候，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡(jiǎn)單的。（但我們必須選擇去做更難的事。）
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。
如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會(huì)越來(lái)越擅長(zhǎng)數(shù)學(xué)。如果你讓它憂(yōu)慮，它就會(huì)越來(lái)越憂(yōu)慮。如果你讓它專(zhuān)注，它就會(huì)越來(lái)越專(zhuān)注。你的大腦不僅會(huì)覺(jué)得越來(lái)越容易，也會(huì)根據(jù)你的需求重新塑型。
如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會(huì)變得擅長(zhǎng)冥想，還會(huì)提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力。
02
意志力的本能；人生來(lái)就能抵制奶酪、蛋糕的誘惑。
自控力不僅和心理有關(guān)，更和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間，你才有力量克服沖動(dòng)。好消息是，當(dāng)你最需要意志力的時(shí)候，你能夠?qū)W會(huì)將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣，當(dāng)你再面臨誘惑的時(shí)候，自控力就成了你的本能反應(yīng)。
意志力，就是選擇去做最重要的事情的能力，即便那是件困難的事。
自控力的良藥是鍛煉。鍛煉對(duì)意志力的效果是立竿見(jiàn)影。改善心情、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘，也不說(shuō)每次幾小時(shí)。
睡眠不足會(huì)影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存儲(chǔ)方式。睡眠不足會(huì)讓你起床時(shí)大腦受損。睡眠短缺對(duì)大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。
集中注意力、權(quán)衡目標(biāo)、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。
從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑是放松。
意志力是一種不斷進(jìn)化的能力，是每個(gè)人都有的本能。
03
自控力和肌肉一樣有極限。
把最重要的事情放在第一位。如果你覺(jué)得自己沒(méi)有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。
在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。
意志力練習(xí)：用不常用的手進(jìn)行日�；顒�(dòng)。養(yǎng)成習(xí)慣，關(guān)注自己正在做的事情，選擇更難的而不是最簡(jiǎn)單的事。記錄、鍛煉，即使是以看似最愚蠢、最簡(jiǎn)單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。
疲憊不是一種身體反應(yīng)，而是一種感覺(jué)，一種情緒。意志力比想象中多的多。
金錢(qián)能幫助本科生儲(chǔ)存意志力，他們?yōu)榱隋X(qián)會(huì)做之前覺(jué)得太疲憊而無(wú)法進(jìn)行的事。
當(dāng)你面臨挑戰(zhàn)的時(shí)候，問(wèn)問(wèn)自己，那一刻哪種動(dòng)力最能讓你堅(jiān)持下去。
如果我們想增強(qiáng)自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現(xiàn)來(lái)拯救生活。
提高自控力的方法是提升我們的極限。
04
多巴胺控制的是行動(dòng)，而不是快樂(lè)。
鍛煉一下“我不要”的力量。真正做起來(lái)并沒(méi)有想象中那么可怕。
當(dāng)我們把自己從錯(cuò)誤的獎(jiǎng)勵(lì)承諾中解放出來(lái)時(shí)，我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂(lè)源泉，其實(shí)正是痛苦的根源。
如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們的生活有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)。學(xué)會(huì)區(qū)分這兩種獎(jiǎng)勵(lì)，也許是我們能做到的最好的事了。
欲望是大腦的行動(dòng)戰(zhàn)略，是意志力的來(lái)源。當(dāng)多巴胺讓我們屈服于誘惑的時(shí)候，我們必須區(qū)分渴望和快樂(lè)。欲望沒(méi)有絕對(duì)的好壞之分，重要的是欲望將我們引向哪個(gè)方向，以及我們是否足夠明智，知道什么時(shí)候該聽(tīng)從欲望的聲音。
05
情緒低落時(shí)，大腦更容易受到誘惑。
壓力把我們引向了錯(cuò)誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。
不能在壓力面前相信自己的沖動(dòng)。
無(wú)論是什么樣的意志力挑戰(zhàn)，模式都是一樣的。
下決心是改變過(guò)程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來(lái)越難了——作出改變需要你控制自己，在想說(shuō)“要”時(shí)說(shuō)“不”，在想說(shuō)“不”時(shí)說(shuō)“要”。
樂(lè)觀給我們動(dòng)力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。
當(dāng)我們?cè)庥龃煺蹠r(shí)，我們需要原諒曾經(jīng)的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。想要增強(qiáng)自控力，自我同情比自我打擊有效的.多。
06
進(jìn)化需要耐性做基礎(chǔ)。
要實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)，就必須限制自己的選擇。
理性的自我和受誘惑的自我是戰(zhàn)爭(zhēng)的兩方。兩方有非常不同的目標(biāo)：理性的自我設(shè)定了需要遵守的做法，受誘惑的自我則常常在最后關(guān)頭決定改變做法。如果受誘惑的自我能為所欲為的話(huà)，最終的結(jié)果只會(huì)傷及自己。
捫心自問(wèn)：你愿意放棄它，來(lái)?yè)Q取正在誘惑你的短暫快感嗎？
當(dāng)我們第一次面對(duì)挫折時(shí)，失望就會(huì)取代最初決定改變時(shí)的良好感覺(jué)。沒(méi)能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)會(huì)再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感、抑郁和自我懷疑。
下決心是改變過(guò)程中最容易的環(huán)節(jié)，但之后就越來(lái)越難了——作出改變需要你控制自己，在想說(shuō)“要”時(shí)說(shuō)“不”，在想說(shuō)“不”時(shí)說(shuō)“要”。
為現(xiàn)在的行為承擔(dān)后果的，看似是未來(lái)的自己，實(shí)際上還是我們自己。未來(lái)的自己會(huì)對(duì)我們現(xiàn)在的付出感激不盡。
我們個(gè)人的選擇在很大程度上會(huì)受他人想法、意愿和行為的影響。
讓自己堅(jiān)定決心的有效策略是——公開(kāi)你的意志力挑戰(zhàn)。如果你相信別人會(huì)支持你走向成功并觀察你的行為 ，你就會(huì)更有動(dòng)力去做正確的事。
07
壓抑人的本能時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。
人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識(shí)中，這并不意味著這個(gè)想法是真實(shí)的，也不意味著這個(gè)想法很重要。
去想自己所想，追隨自己的感覺(jué)。這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。
如果不和焦慮對(duì)抗，焦慮就會(huì)自然離去。
許多壞習(xí)慣都是為了滿(mǎn)足一定的需求而形成的，這些需求可能是減少壓力、獲得愉悅，也可能是尋求認(rèn)同。
對(duì)內(nèi)接受自我，對(duì)外控制行動(dòng)。抑制欲望的反面不是自我放縱。
08
自控力的關(guān)鍵就是理解這些不同的自我，而不是從根本上改變我們自己。自控力最強(qiáng)的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學(xué)會(huì)如何接受相互沖突的自我，并將這些自我融為一體。
如果說(shuō)真的有自控力秘訣，那就是集中注意力。
自控力讀書(shū)筆記14
《情緒自控力》：為什么大腦總會(huì)“欺騙”我們？
你以為大腦會(huì)是為了你的幸福而存在的嗎？
不。其實(shí)大腦會(huì)欺騙你，它特別“懶”，只會(huì)對(duì)習(xí)慣的情緒產(chǎn)生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，一旦有區(qū)別于悲觀的情緒出現(xiàn)，它就會(huì)裝作沒(méi)發(fā)現(xiàn)，而不斷地告訴宿主“這沒(méi)什么可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區(qū)。想想你周?chē)遣皇呛枚嗳艘贿呍凇胺锤小弊约罕徊涣记榫w操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯(cuò)誤呢？這本書(shū)會(huì)告訴我們?cè)撛趺崔k。
問(wèn)題一：如何改變一個(gè)不快樂(lè)的人（如抑郁癥患）呢？
悲觀的人不是沒(méi)有快樂(lè)，是大腦已經(jīng)習(xí)慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂(lè)的事情也會(huì)持續(xù)很短時(shí)間，比如一個(gè)悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并沒(méi)有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對(duì)他是不是有看法”到“未來(lái)自己的職業(yè)前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實(shí)際上，他的上司只是沒(méi)看到他，而錯(cuò)過(guò)了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動(dòng)且很高興地跟他打招呼，他的快樂(lè)情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬(wàn)不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，于是這種高興的心情沒(méi)有持續(xù)多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運(yùn)作方式。
所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習(xí)慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動(dòng)的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來(lái)，反復(fù)地、持續(xù)地回味這種感覺(jué)，讓大腦慢慢習(xí)慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細(xì)分。比如一個(gè)脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，沖著孩子發(fā)火：“怎么這么不聽(tīng)話(huà)，讓你不要出了汗出去吹風(fēng)，你看生病發(fā)燒了吧。”其實(shí)父親并不是真正在發(fā)火，在內(nèi)心深處隱藏的是對(duì)自己沒(méi)有照顧好孩子而產(chǎn)生的自責(zé)情緒，但他的大腦已經(jīng)習(xí)慣了暴躁易怒了，所以自責(zé)的情緒也反饋為發(fā)怒，于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內(nèi)不應(yīng)該產(chǎn)生的情緒，將這些情緒細(xì)分開(kāi)來(lái)，分清楚什么是自卑，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時(shí)產(chǎn)生自然而然的`分類(lèi)，而不是不管如何都分類(lèi)成發(fā)怒等壞情緒。
另外一個(gè)方法是不要忘記周?chē)男腋８�，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來(lái)幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會(huì)喪失這種珍稀的能力，當(dāng)我們的欲望不斷上漲時(shí)，越來(lái)越大的刺激，也無(wú)法滿(mǎn)足我們的欲望，整個(gè)人生肯定會(huì)產(chǎn)生問(wèn)題。
問(wèn)題二：如何減緩壓力呢？
如果人感到壓力的話(huà)，交感神經(jīng)就會(huì)興奮，帶來(lái)心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類(lèi)在原始社會(huì)就擁有的應(yīng)激反應(yīng)，再者壓力越大的人會(huì)對(duì)壓力更有敏感性，形成惡性循環(huán)。
其實(shí)壓力也是一種情緒，如果這種情緒長(zhǎng)久地出現(xiàn)，就會(huì)被交感神經(jīng)認(rèn)為是大腦的常態(tài)反應(yīng)，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優(yōu)質(zhì)的情緒也無(wú)法掩蓋不安帶來(lái)的交感神經(jīng)的興奮，慢慢地所有的情緒都會(huì)向不安轉(zhuǎn)化，造成抑郁。
所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經(jīng)對(duì)不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境中脫離出來(lái)，學(xué)會(huì)放棄那些成功所帶來(lái)的獎(jiǎng)賞和刺激，讓大腦歸于平淡。二是預(yù)測(cè)未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規(guī)律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會(huì)“提醒”你又有壓力產(chǎn)生了。
大腦分泌的兩種物質(zhì)非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來(lái)熱情似火的快樂(lè)，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續(xù)地溫和地產(chǎn)生幸福感的物質(zhì)叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂(lè)，在不經(jīng)意間提升我們的幸福指數(shù)。人持續(xù)的幸福感多來(lái)自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽(yáng)三是延長(zhǎng)咀嚼時(shí)間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們?cè)陉?yáng)光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著一顆口香糖，懷著對(duì)周?chē)说母卸髦�，這才是最好的減壓之法。
問(wèn)題三：如何改變?nèi)穗H關(guān)系交往困境？
人際關(guān)系也是大腦習(xí)慣的延續(xù)。比如為什么有的人總會(huì)遇到“渣男”？或許是自己過(guò)往的經(jīng)歷讓自己的大腦和情緒習(xí)慣了與“渣男”相處的狀態(tài)，即使與上一任分手，在尋找下一任時(shí)也會(huì)無(wú)意識(shí)地找到這種“熟悉”的感覺(jué)，盡管這種“熟悉”是有害的。認(rèn)知行為治療專(zhuān)家將這種重復(fù)性破壞現(xiàn)象稱(chēng)之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過(guò)往甚至是小時(shí)候的經(jīng)歷中找到，即使對(duì)我們完全無(wú)意，甚至是有傷害，我們的大腦也會(huì)無(wú)意識(shí)地不斷去尋找“熟悉”的人。
怎么辦呢？了解了自己的缺點(diǎn)后，從相反的方面去鍛煉自己，讓大腦在新的環(huán)境中養(yǎng)成習(xí)慣，盡管這種習(xí)慣是很讓人煎熬的。變被動(dòng)接受為主動(dòng)出擊，選擇周?chē)梢孕刨?lài)的人成為核心關(guān)系，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動(dòng)說(shuō)出你的需求和幫助，建立新的關(guān)系習(xí)慣。
問(wèn)題四：怎么樣快速治愈分手后遺癥？
要明白一個(gè)事兒，愛(ài)的反義詞是什么？不是厭惡而是不關(guān)心。每個(gè)人的心就像一片自留地，最初里邊是空無(wú)一物的，但隨著時(shí)間的不斷推移，與人開(kāi)始建立各種聯(lián)系，于是這片自留地上就開(kāi)始留出不同的空間給每一個(gè)人，比如孩子在離開(kāi)父母前會(huì)給父母留出很大的空地，一旦他離開(kāi)父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因?yàn)檫@塊空地暫時(shí)空了出來(lái)，卻沒(méi)有新的東西填進(jìn)去，比如學(xué)習(xí)興趣愛(ài)好或者是另外一個(gè)很重要的人。這就是大腦的運(yùn)行機(jī)制，它總習(xí)慣于之前養(yǎng)成的習(xí)慣，而對(duì)于分手就是這樣，愛(ài)情是盲目的，當(dāng)你的戀愛(ài)對(duì)象占據(jù)了你的心的大半時(shí)，一旦他離開(kāi)，就需要其他的東西來(lái)填滿(mǎn)，這個(gè)東西不能是記恨也不能是憤怒，而應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)讀書(shū)學(xué)習(xí)這樣的興趣愛(ài)好，亦或者是另外一個(gè)可以代替他的人，來(lái)占據(jù)這個(gè)本屬于他的空間。
問(wèn)題五：如何緩解不安的情緒？
了解了大腦的運(yùn)行機(jī)制后，我們就可以根據(jù)其原理進(jìn)行有效的干預(yù)。一是想象法。比如你在公眾場(chǎng)合演講比較會(huì)讓你不安，你可以分步驟進(jìn)行想象，在腦子里完成一遍一遍的預(yù)演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個(gè)細(xì)節(jié)。二是情緒手冊(cè)。在治療情緒不安生過(guò)程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問(wèn)題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進(jìn)行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因?yàn)殄X(qián)吵架），情緒（不安），細(xì)分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無(wú)力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊(cè)就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強(qiáng)化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開(kāi)。
問(wèn)題六：如何治療失眠？
長(zhǎng)時(shí)間陷入失眠困擾的人，會(huì)讓大腦割裂“床”與“睡覺(jué)”之間的聯(lián)系，而將“床”與“還可以再玩兒一會(huì)，可以看手機(jī)了，可以胡思亂想了”聯(lián)系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺(jué)之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺(jué)”習(xí)慣聯(lián)系在一起，到了睡覺(jué)的時(shí)候也不一定上床，而要調(diào)低燈光，在沙發(fā)上聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，看看書(shū)，等困意來(lái)臨時(shí)，再上床。如果半小時(shí)無(wú)法入睡，起床坐在沙發(fā)上，聽(tīng)聽(tīng)無(wú)聊的音樂(lè)，看看無(wú)聊的書(shū)，或進(jìn)行腹式呼吸，當(dāng)睡意來(lái)臨時(shí)再上床，如此反復(fù)。半夜醒來(lái)也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺(jué)”與“床”之間的關(guān)系。
問(wèn)題七：如何制作情緒轉(zhuǎn)化器？
是否存在情緒轉(zhuǎn)化的方法呢？有！我們可以通過(guò)鍛煉來(lái)完成“情緒轉(zhuǎn)化器”的制作，三個(gè)要素：形象、語(yǔ)言和感覺(jué)。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹(shù)林或者什么地方，越美好越好，想象我們置身于這樣的環(huán)境中，不斷對(duì)自己說(shuō)“放松，高興，舒適”等語(yǔ)言，利用腹式呼吸放松自己，讓自己能夠感受到這個(gè)場(chǎng)景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽(yáng)光越真實(shí)，心情就會(huì)越好。這個(gè)過(guò)程需要重復(fù)不斷地鍛煉，到我們收放自如的時(shí)候，這個(gè)轉(zhuǎn)化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關(guān)注在當(dāng)下，關(guān)注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉(zhuǎn)換情緒。
有種哲學(xué)的說(shuō)法是“我是我的觀察者”，其實(shí)“我也是我的反映者”，因?yàn)槲覀儗?duì)別人的態(tài)度反映了自己內(nèi)心最深處對(duì)自己的態(tài)度，如果我們易怒，那我們對(duì)自己也是挑剔的，我們對(duì)周?chē)娜撕芸霖?zé)，那我們對(duì)自己也是嚴(yán)苛的，我們總說(shuō)別人不承擔(dān)責(zé)任，實(shí)際我們也不是一個(gè)負(fù)責(zé)人的人。所以，當(dāng)這一切謎團(tuán)終于解開(kāi)的時(shí)候，當(dāng)我們不再被大腦的習(xí)慣左右時(shí)，我才是真正的我。
————王小健于四月十四日
自控力讀書(shū)筆記15
如果讓你說(shuō)出一件最需要意志力的事，你第一個(gè)想到的是什么？翻開(kāi)《自控力》這本書(shū)，首先蹦入眼簾的就是這句話(huà)。想到自己在減肥的道路上屢戰(zhàn)屢敗的經(jīng)歷，決定去書(shū)中找一找失敗的原因。
我們讀書(shū)的目的是通過(guò)讀書(shū)能夠有所收獲，這種收獲可以是通過(guò)遣詞造句獲得寫(xiě)作的啟示，可以是通過(guò)人文歷史了解一個(gè)國(guó)家一個(gè)民族的根源，可以是通過(guò)人物傳記體會(huì)他人由性格決定的命運(yùn)。
這本書(shū)介紹的“意志力科學(xué)”，是斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院最受歡迎的課程之一。它的意義在于，不是喋喋不休地重復(fù)科學(xué)研究和實(shí)驗(yàn)結(jié)果，而是結(jié)合了數(shù)百位學(xué)習(xí)這門(mén)課程的學(xué)生實(shí)踐中的智慧，告訴我們?nèi)绾螌⒊橄蟮目茖W(xué)研究運(yùn)用于生活實(shí)踐。最終，提升自己的自控力，達(dá)成想要達(dá)成的人生目標(biāo)。
開(kāi)始讀這本書(shū)的時(shí)候，我為自己設(shè)定的挑戰(zhàn)是克制食欲減輕體重。計(jì)劃是逐步理解書(shū)中的概念和策略，根據(jù)作者的思路每周只讀一章，然后從這一章中挑選一個(gè)和我的挑戰(zhàn)最相關(guān)的策略，去實(shí)踐。
心理學(xué)的研究指出，大腦的前額皮質(zhì)控制著我們的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的習(xí)慣）和我想要（關(guān)注的生活目標(biāo)）。那么，是什么拖了我們的后腿，讓我們屈從于誘惑，做了不該做的事呢？怎樣從失敗中汲取經(jīng)驗(yàn)，為成功鋪平道路呢？
改變并不是一蹴而就的事情。我想從書(shū)中獲得的是方法。
經(jīng)過(guò)數(shù)周的閱讀結(jié)合自身的實(shí)踐，我發(fā)現(xiàn)：我們每個(gè)人的大腦都是沖動(dòng)的自我和理智的自我的組合體。它們之間無(wú)時(shí)無(wú)刻不在進(jìn)行著相互博弈。面對(duì)巧克力蛋糕，沖動(dòng)的那個(gè)自己指引著說(shuō)：吃掉它，太好吃了！但是我要尋找的其實(shí)是那個(gè)擁有自控力的理智的我，找尋的是最初的最根本的目標(biāo)：擁有好身材。
想要讓理智的我獲得勝利，更多的時(shí)候需要的是放松。
壓力是自控力的死敵，要迎戰(zhàn)那個(gè)沖動(dòng)的自己，首先要調(diào)整好自己的身心狀態(tài)，身體擁有能量的時(shí)候，才能進(jìn)行有效的自控。擔(dān)憂(yōu)和過(guò)度工作、饑餓和疲勞、疼痛和疾病、憤怒、孤單、悲傷……都會(huì)消耗掉意志力。有沒(méi)有這樣的體會(huì)：一整天都控制得好好的，到了晚上卻沒(méi)忍住放縱了一把？那是因?yàn)�，�?jīng)過(guò)了一天的自控，意志力慢慢消失殆盡。
所以，按照書(shū)中的思路，深呼吸、出門(mén)散個(gè)步或是打個(gè)小盹，這些都是簡(jiǎn)單易行的.恢復(fù)意志力儲(chǔ)備的好方法。另外一個(gè)值得嘗試的好方法是：等待十分鐘。讀后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分鐘，期間想一想是否真的需要它，想一想是否能從這樣的“及時(shí)行樂(lè)”中獲得幸福感，想一想更為長(zhǎng)遠(yuǎn)的目標(biāo)。沖動(dòng)的那個(gè)自我最經(jīng)不起等待，它會(huì)很容易地在等待中敗下陣來(lái)。
還有兩個(gè)很多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤，不知道你們是不是也和我一樣？一是：今天運(yùn)動(dòng)了那么久，那么獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一塊蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再減。然而到了明天，會(huì)發(fā)現(xiàn)明天和今天毫無(wú)區(qū)別！于是一天又一天，體重居高不下，甚至還攀升了一個(gè)臺(tái)階。
然后就會(huì)對(duì)自己說(shuō)：反正我的減肥計(jì)劃已經(jīng)失敗了，那又如何，還不如好好享受人生呢。這種自我放棄以后產(chǎn)生的罪惡感、失落感和絕望感最終會(huì)裹挾著自己，陷入無(wú)限的循環(huán)。理智上，又一次次地責(zé)備自己，于是造成了更大的痛苦。
通過(guò)這本書(shū)，我知道了，我們要學(xué)會(huì)自我諒解，這樣才能擺脫失敗后的低落情緒。任何一個(gè)人都會(huì)有情緒失控的時(shí)候，要寬宥這樣的自己，有時(shí)，自我同情比自我批評(píng)更有效果。
另外，我們都有模仿他人行動(dòng)的本能�？吹絼e人吃零食，自己也會(huì)無(wú)意識(shí)地去模仿，所以胖子的朋友更容易潛移默化成為胖子。
為了避免這樣的狀況，我把一個(gè)一直在堅(jiān)持鍛煉、從不吃零食并且擁有馬甲線(xiàn)的朋友當(dāng)成了榜樣與奮斗目標(biāo)，并且請(qǐng)她指導(dǎo)和督促我。有家人或是朋友與你站在同一陣營(yíng)，會(huì)促使事情向好的方向發(fā)展。
最后，也是全書(shū)的最后一章介紹的最為重要的一點(diǎn)：我們?cè)綁阂肿约旱谋灸埽饺菀桩a(chǎn)生諷刺性的反彈效應(yīng)。比如說(shuō)在我對(duì)自己說(shuō)不要去想著吃冰淇淋的時(shí)候，這個(gè)念頭反而會(huì)一直縈繞于腦海揮之不去。節(jié)食減肥更容易導(dǎo)致體重增加的原因也是，壓抑產(chǎn)生的反彈。饑餓的時(shí)候，會(huì)愈發(fā)渴望高熱量的食物，這是身體的原始本能。
這時(shí)要做的就是，把“我不要”變成“我想要”。把追求健康當(dāng)作任務(wù)，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保證營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡。對(duì)我來(lái)說(shuō)，我能做的是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。
通過(guò)這段時(shí)間的實(shí)踐，我也體會(huì)到了自律之不易。我們生來(lái)就會(huì)面對(duì)誘惑，也應(yīng)該能夠抵制誘惑。自控力強(qiáng)的人并不是在與自我的較量中獲得了自控，而是學(xué)會(huì)接受相互沖突的自我，將這些自我融為一體。
讓我們永遠(yuǎn)記住自己真正想要的是什么，什么才能讓自己更快樂(lè)！
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